Hoeveel magnesium per dag?

Magnesium speelt een belangrijke rol bij spierfunctie, energie en herstel. Vooral onder sporters zijn magnesiumsupplementen populair. Het aanbod is groot, met verschillende magnesiumvormen en uiteenlopende beloftes over de werking.

Maar hoeveel heeft je lichaam per dag eigenlijk nodig? En wanneer hebben supplementen zin?

Magnesium is betrokken bij honderden processen in het lichaam, waaronder de energiestofwisseling en de normale werking van spieren en zenuwen. Voldoende magnesium binnenkrijgen is dan ook belangrijk. Meer magnesium betekent echter niet altijd betere prestaties of sneller herstel.

Voor de meeste mensen begint een goede magnesiumvoorziening gewoon bij de dagelijkse voeding.

In het kort

• Volgens de Europese richtwaarden hebben volwassen mannen ongeveer 350 mg magnesium per dag nodig en vrouwen 300 mg.
• Magnesium ondersteunt onder andere de spierfunctie, energiestofwisseling en normale werking van het zenuwstelsel.
• Bij intensieve lichamelijke inspanning kan de magnesiumbehoefte toenemen. Voor sporters is het daarom extra belangrijk om voldoende magnesium binnen te krijgen.
• Voor bepaalde magnesiumverbindingen uit supplementen geldt een Europese bovengrens van 250 mg per dag, naast de inname via gewone voeding.
• Een gevarieerd voedingspatroon vormt de basis. Supplementen kunnen bij een onvoldoende inname nuttig zijn, maar bieden geen gegarandeerde voordelen voor sportprestaties of herstel.

Waarom magnesium belangrijk is

Magnesium is een essentieel mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken. Je moet het daarom via je voeding binnenkrijgen.

Het is betrokken bij honderden enzymatische reacties in het lichaam, waaronder processen die nodig zijn voor de energiestofwisseling. Daarnaast speelt magnesium een belangrijke rol bij de werking van spieren en zenuwen en het behoud van gezonde botten (1, 2).

Voor sporters zijn vooral de functies bij spieractiviteit en energiestofwisseling relevant. Tijdens krachttraining trekken spieren herhaaldelijk samen en heeft het lichaam voortdurend energie nodig om die inspanning vol te houden.

Onderzoek laat zien dat extra magnesium bij sporters met een voldoende magnesiumvoorziening doorgaans geen duidelijke verbetering van spierkracht of spiervermogen oplevert (3).

Bij een magnesiumtekort kan dat anders liggen. Het gaat vooral om voldoende magnesium binnenkrijgen, niet om een zo hoog mogelijke inname.

Hoeveel magnesium heb je per dag nodig?

Volgens de Europese richtwaarden ligt de adequate magnesiuminname voor volwassen mannen op 350 mg per dag en voor vrouwen op 300 mg (1).

Dit zijn richtwaarden voor de totale dagelijkse inname via voeding en eventuele supplementen. De Europese voedselveiligheidsautoriteit (EFSA) spreekt hierbij van een adequate inname, omdat er onvoldoende gegevens beschikbaar zijn om de precieze gemiddelde behoefte vast te stellen.

Dat betekent niet dat iedereen precies dezelfde hoeveelheid nodig heeft. Hoeveel magnesium iemand nodig heeft, kan onder andere afhangen van leeftijd, gezondheidstoestand, voedingspatroon en medicijngebruik.

Een dag waarop je minder magnesium binnenkrijgt dan de richtwaarde, wijst bovendien niet direct op een tekort. Het voedingspatroon over langere tijd geeft een beter beeld dan de inname op één afzonderlijke dag.

Voor gezonde volwassenen vormen de Europese richtwaarden daarom een praktisch uitgangspunt.

Hebben sporters meer magnesium nodig?

Bij intensieve lichamelijke inspanning kan de magnesiumbehoefte toenemen. Hoeveel extra magnesium iemand nodig heeft, is echter niet voor iedere sporter hetzelfde.

Onderzoek onder lichamelijk actieve mensen laat zien dat sommige sporters minder magnesium binnenkrijgen dan de aanbevolen hoeveelheid. Er is nog onvoldoende bewijs om voor alle sporters één specifieke, hogere dagelijkse richtwaarde vast te stellen (4).

Voor recreatieve krachtsporters vormen de algemene Europese richtwaarden daarom een bruikbaar uitgangspunt. Wie regelmatig magnesiumrijke producten eet, zoals noten, zaden, peulvruchten en groene bladgroenten, kan daarmee al een aanzienlijke hoeveelheid magnesium binnenkrijgen.

Bij een langdurig lage energie-inname, een eenzijdig voedingspatroon of intensieve trainingsbelasting kan het risico op een onvoldoende magnesiuminname groter worden. In zulke situaties kan het zinvol zijn om de voeding nader te bekijken en zo nodig aanvulling te overwegen.

Voor spieropbouw en krachtontwikkeling blijven voldoende energie, eiwitten, een effectieve trainingsprikkel en passend herstel belangrijke voorwaarden. Magnesium speelt daarin een ondersteunende rol, maar vervangt deze basis niet.

In welke voeding zit magnesium?

Magnesium zit van nature in allerlei voedingsmiddelen. Vooral noten, zaden, peulvruchten, volkorenproducten en groene bladgroenten zijn goede bronnen (1, 2).

Voorbeelden van magnesiumrijke producten zijn:

• Pompoenpitten en andere zaden
• Amandelen, cashewnoten en pinda's
• Havermout en volkorenbrood
• Linzen, bonen en andere peulvruchten
• Spinazie en andere groene bladgroenten
• Pure chocolade met een hoog cacaogehalte

Hoeveel magnesium je binnenkrijgt, hangt af van de producten die je eet en de portiegrootte. Een ontbijt met havermout, een lunch met volkorenbrood en een avondmaaltijd met groenten en peulvruchten kunnen samen al een aanzienlijke hoeveelheid magnesium leveren.

Een gevarieerd voedingspatroon levert bovendien niet alleen magnesium, maar ook andere belangrijke voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.

Wanneer is een magnesiumsupplement zinvol?

Magnesiumsupplementen kunnen nuttig zijn wanneer je via je voeding structureel te weinig magnesium binnenkrijgt.

Wie voldoende magnesium uit gewone voeding haalt, heeft doorgaans geen supplement nodig. Onderzoek laat bovendien geen overtuigende extra voordelen zien voor spierkracht of spiervermogen bij sporters met een goede magnesiumstatus (3).

Magnesiumsupplementen zijn verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder magnesiumcitraat, magnesiummalaat, magnesiumtauraat, magnesiumbisglycinaat en magnesiumoxide. Deze verschillen onder andere in opname en verdraagbaarheid (2, 5).

Sommige magnesiumverbindingen worden beter opgenomen dan andere. Organische vormen, zoals magnesiumcitraat en magnesiumbisglycinaat, lijken over het algemeen beter opneembaar dan anorganische vormen, zoals magnesiumoxide. Ook de dosering en individuele omstandigheden spelen hierbij een rol (5).

Een betere opname betekent echter niet dat een supplement ook betere resultaten oplevert voor spierkracht of herstel.

Bij het vergelijken van supplementen is vooral de hoeveelheid elementair magnesium belangrijk. Dit is de hoeveelheid magnesium die je daadwerkelijk binnenkrijgt, los van het totale gewicht van de gebruikte verbinding.

Een zinvolle keuze begint bij de vraag of je extra magnesium nodig hebt, niet bij de zoektocht naar de meest exclusieve magnesiumverbinding.

Kun je te veel magnesium binnenkrijgen?

Voor magnesium dat van nature in voeding voorkomt, is bij gezonde mensen geen aanvaardbare bovengrens vastgesteld. Bij supplementen ligt dat anders.

In Europa geldt voor volwassenen een aanvaardbare bovengrens van 250 mg magnesium per dag uit bepaalde magnesiumverbindingen in supplementen en toegevoegde voedingsbronnen (6). Deze grens is vooral gebaseerd op het risico op maag-darmklachten, zoals diarree.

De bovengrens geldt dus niet voor de totale dagelijkse magnesiuminname. Magnesium dat van nature in gewone voeding voorkomt, telt niet mee voor deze grens.

Bij een verminderde nierfunctie kan magnesium zich gemakkelijker ophopen. Magnesiumsupplementen kunnen daarnaast de opname van bepaalde medicijnen beïnvloeden, waardoor in deze situaties extra voorzichtigheid verstandig is (2).

Een praktische aanpak

Voor de meeste gezonde volwassenen is een eenvoudige aanpak voldoende:

• Gebruik de Europese richtwaarden van 350 mg voor mannen en 300 mg voor vrouwen als uitgangspunt
• Zorg dagelijks voor gevarieerde voeding met voldoende magnesiumrijke producten
• Bekijk eerst hoeveel magnesium je via je voeding binnenkrijgt voordat je een supplement overweegt
• Controleer bij supplementen de hoeveelheid elementair magnesium per dagelijkse dosering
• Houd bij supplementen rekening met de Europese bovengrens van 250 mg magnesium per dag voor bepaalde aanvullende magnesiumbronnen
• Verwacht niet dat extra magnesium vanzelf leidt tot meer spiergroei of sneller herstel

Wie vermoedt structureel te weinig magnesium binnen te krijgen, kan gedurende enkele dagen zijn voeding bijhouden. Dat geeft meer inzicht in de gebruikelijke inname en helpt om te beoordelen of aanvulling nodig is.

Vermoeidheid en spierkrampen kunnen verschillende oorzaken hebben en wijzen op zichzelf niet op een magnesiumtekort. Bij aanhoudende klachten of gezondheidsproblemen kan het verstandig zijn om een arts te raadplegen.

Ook is een magnesiumtekort niet altijd eenvoudig vast te stellen. Een normale magnesiumwaarde in het bloed sluit een tekort in andere lichaamsweefsels niet volledig uit (2).

Conclusie

Magnesium is een essentieel mineraal dat een belangrijke rol speelt bij de werking van spieren en zenuwen, de energiestofwisseling en tal van andere processen in het lichaam.

Volgens de Europese richtwaarden ligt de adequate magnesiuminname voor volwassen mannen op 350 mg per dag en voor vrouwen op 300 mg. Dit zijn algemene richtwaarden; de individuele behoefte kan verschillen.

Een gevarieerd voedingspatroon kan in veel gevallen voldoende magnesium leveren. Ook voor sporters geldt dat een hogere inname niet per definitie betere prestaties of sneller herstel oplevert.

Wanneer je via voeding onvoldoende magnesium binnenkrijgt, kan een supplement nuttig zijn. De belangrijkste vraag is of je daadwerkelijk extra magnesium nodig hebt.

Bronnen